朝起きたときの腰痛の原因と対処法
2025年04月29日
～一日のスタートがつらいあなたへ～
こんにちは、京都市伏見区・だいご接骨院です。
「朝起きたときに腰が痛い…」
「寝ている間に何か悪いことをしているのかな？」
そんなお悩みはありませんか？
実は、朝だけ腰が痛いという症状には、いくつかの原因と特徴的な対策があります。
今回は、朝の腰痛の原因と、自分でできる対処法についてお伝えしていきます！
朝起きたときに腰痛が起きる原因とは？
1. 睡眠中の姿勢が悪い
仰向けで寝ると腰が反りすぎたり、うつ伏せで腰がねじれたりすると、腰への負担が集中します。
2. 筋肉・関節の硬さ
寝ている間は血流が滞り、特に腰回りや股関節周囲の筋肉が固まりやすくなります。
3. 寝具が身体に合っていない
マットレスや枕の硬さ・沈み込み具合が合わないと、腰に負担がかかりやすくなります。
特に注意したいのが、低反発マットレスです。
柔らかく包み込まれる感覚は心地よいのですが、寝返りの回数が減り、同じ姿勢が続くため、腰や背中への負担が増えやすいのです。
寝返りは身体の自然な調整機能なので、適度な寝返りを妨げる寝具は腰痛のリスクを高めることになります。
4. 冷えや内臓疲労
体が冷えると筋肉が緊張しやすく、また内臓の疲れが反射的に腰部の筋肉をこわばらせることもあります。
朝起きたときの腰痛を軽減する対処法
1. 寝る姿勢を工夫する
仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れて腰の反りを防ぎます。
横向きの場合は、膝と膝の間にクッションを挟み、骨盤のねじれを防ぎましょう。
2. 朝のストレッチで腰をやさしくほぐす
起きた直後に、仰向けで両膝を胸に引き寄せるストレッチを10秒ほど行いましょう。
ゆっくりした呼吸を意識しながら行うと、腰の筋肉がよりリラックスします。
3. 呼吸を使ったトレーニング
朝の目覚めた布団の中で、呼吸を活かした体幹トレーニングを取り入れましょう。
【やり方】
- 仰向けで膝を立て、リラックスする
- お腹に手を置き、口から細く長く息を吐く（5〜7秒を目安に）
- 吐ききった後、自然に息を吸う（吸うより「吐く」を重視）
これを5セットほど繰り返します。
呼吸を使って腹圧（お腹の中の圧力）を高めることで、腰を内側から支える体幹筋の活性化につながり、腰痛予防にも効果的です。
4. 四つ這いエクササイズで体幹を刺激する
さらに、起床時に四つ這いで体幹を目覚めさせるエクササイズをプラスすると効果的です。
【やり方】
- 四つ這いになり、背骨をまっすぐ保つ
- 軽くお腹を引き締め、3〜5呼吸キープ
- 慣れてきたら、右手と左脚を伸ばして「バードドッグ」の姿勢もチャレンジ！
四つ這いは腰に過剰な負担をかけずに、骨盤・背骨を安定させる体幹トレーニングができる優れた方法です。
5. 寝具や冷え対策を見直す
古いマットレスや柔らかすぎる寝具を見直すことも重要です。
また、季節の変わり目は腰を冷やさない工夫も忘れずに！
それでも改善しない場合は
- 2週間以上続く腰痛
- 日中も違和感が取れない
- 痛みが徐々に悪化している
このような場合は、自己流の対策では不十分なことが多いため、専門的な身体チェックと施術が必要です。
だいご接骨院では、
- 筋肉・関節・骨格・呼吸のバランス分析
- あなたに最適な施術プランの提案
- 再発を防ぐ体づくりサポート
を行い、朝の腰痛からの卒業を目指してサポートしています！
まとめ
朝の腰痛は、
- 寝る姿勢
- 筋肉のこわばり
- 寝具の問題
- 冷えなど生活環境の影響
から起こります。
小さな工夫を積み重ねることで、朝の痛みを和らげ、気持ちよい一日のスタートを切ることができます。
それでも良くならない場合は、早めにご相談ください！
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