デスクワークが多い方の腰痛対策ストレッチ
2025年05月8日
～伏見区・醍醐で座りっぱなしの腰痛にお悩みの方へ～
こんにちは、京都市伏見区・醍醐エリアのだいご接骨院です。
最近、「座っていると腰がつらい」「長時間のパソコン作業で腰が固まる」といったお悩みを持つ方がとても増えています。
特に在宅ワークやリモート勤務の普及により、1日中ほとんど座りっぱなしという方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんなデスクワークが多い方のための腰痛対策ストレッチをご紹介します。
簡単にできる内容なので、ぜひ日常に取り入れてみてください。
なぜデスクワークで腰が痛くなるのか？
デスクワークで腰痛が起こりやすい理由は、主に次の3つです。
1. 同じ姿勢が続くことで筋肉が硬くなる
長時間同じ姿勢を続けると、腰回りの筋肉が緊張しっぱなしになります。
特に、腰を支える「腸腰筋」や「脊柱起立筋」は固まりやすく、血流も悪くなってしまいます。
2. 骨盤が後ろに傾き、背骨のS字カーブが崩れる
背もたれに寄りかかって猫背気味になると、骨盤が後ろに倒れ、腰に負担が集中します。
その結果、腰のハリ・鈍痛・違和感につながります。
3. 呼吸が浅くなり、体幹の機能が落ちる
前かがみ姿勢になると、自然と呼吸も浅くなりやすく、体幹の安定力が低下→腰への負担増加という悪循環になります。
今すぐできる！腰痛予防ストレッチ3選
① 腰回りを緩める「椅子でツイストストレッチ」
【やり方】
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
- 両手を胸の前でクロス
- 上半身をゆっくり左右にひねる（左右5回ずつ）
→ 呼吸を止めずに行いましょう
→ 腰の筋肉と背骨の可動性を保つのに効果的です。
② 骨盤を立て直す「前後スライド運動」
【やり方】
- 椅子に座ったまま、骨盤を前・後ろにゆっくり動かす
- 背中はなるべく動かさず、骨盤だけを意識（10往復）
→ 骨盤の動きを整えることで、腰にかかる圧力を分散できます。
③ 呼吸を整える「腹式呼吸ストレッチ」
【やり方】
- 座ったままお腹に手を置き、鼻から息を吸う（4秒）
- 口からゆっくり長く息を吐く（6～8秒）
- 吐きながらお腹を軽くへこませる（5回）
→ 深い呼吸ができるようになると、腰周りの筋肉が自然とゆるみ、体幹の安定性も回復します。
デスクワーク中に気をつけたい姿勢と習慣
- 1時間に1回は立ち上がって歩く or 伸びをする
- 椅子の座面が低すぎないか確認（膝と腰の角度が90度以上）
- 足を組む癖を減らす
- モニターの高さを目線に合わせる
こうした小さな習慣が、腰痛予防の大きなポイントになります。
それでも腰痛が続く場合は…
ストレッチや姿勢に気をつけても、
- 朝起きた時から腰が痛い
- 座っているだけでズーンと重くなる
- 動き始めがつらい
といった症状が続く場合は、筋肉や骨格、呼吸、体幹のバランスそのものが崩れている可能性があります。
だいご接骨院では、
- 筋肉の柔軟性
- 骨盤・背骨のバランス
- 呼吸と体幹の機能
を丁寧にチェックし、根本改善を目指した施術を行っています。
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